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DAUN, 16.11.2017 - 16:44 Uhr
Essen & Trinken

Gesunde Backstube: So gelingen vollwertige Weihnachtsplätzchen

(dpa/tmn) - Mit den Händen beherzt in den Teig greifen, heimlich vom rohen Gebäck kosten und natürlich der Duft von Zimt, Kardamom und Vanille in der Luft - das ist es, was viele am Plätzchenbacken zu Weihnachten lieben. Am Ende landen jedoch haufenweise vor Zucker strotzende Kekse in der Dose. Und wer bitte soll die dann essen? Oder anders gefragt: Geht es nicht auch ein bisschen gesünder?

Es geht, sagen Stefanie Reeb und Dagmar von Cramm. Beide beschäftigen sich in ihren Koch- und Backbüchern unter anderem mit vollwertiger Ernährung. «Drehen lässt sich an fast allem», sagt von Cramm: Die meisten Plätzchen kommen mit deutlich weniger Zucker aus, außerdem spielt das Fett eine Rolle - und auch beim Mehl gibt es große Unterschiede. Aber der Reihe nach.

Als Faustregel kann sich der Hobbybäcker merken: 20 Prozent Zucker lassen sich in fast allen Rezepten gefahrlos streichen. Darüber hinaus schlägt von Cramm vor, ein Viertel des übrigen Zuckers zu ersetzen. Natürliche Süße liefern zum Beispiel Honig oder pürierte Trockenfrüchte. «Besonders geeignet sich Rosinen und Datteln, denn sie haben wenig Säure.»

Je nach Gebäck kommen auch Zuckeraustauschstoffe infrage. Stefanie Reeb, Autorin des Backbuches «Süß & gesund - Weihnachten», verwendet für Spekulatius oder Lebkuchen gern Kokosblütenzucker, der einen malzigen Geschmack hat. Allerdings benötigt man deutlich mehr Kokosblütenzucker, um auf die gleiche Süße zu kommen. Und das geht ganz schön ins Geld. In einer Stichprobe der Verbraucherzentrale war manch ein Kokosblütenzucker rund 50 Mal so teuer wie Haushaltszucker. Reeb mischt ihn daher mit hellem Ahornsirup. Der hat wenig Eigengeschmack, aber eine gute Süßkraft.

Von Cramm bevorzugt unter den Austauschstoffen Isomaltolose. Sie wird deutlich langsamer verstoffwechselt als Zucker, kommt ihm im Geschmack aber sehr nahe.

Im Trend liegt momentan Xylit, der als Birkenzucker beworben wird. Aus Birkenrinde stammt dieser Zuckeralkohol schon lange nicht mehr. Laut Verbraucherzentrale wird er mit chemischen Verfahren meist aus Stroh oder Maiskolbenresten gewonnen. Er punktet vor allem durch seinen Kaloriengehalt, der deutlich unter dem von Haushaltszucker liegt.

Das gilt nicht für alle Zuckeralternativen. Sie eint aber, dass sie den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr häufig nicht ganz so schnell ansteigen lassen. Davon profitieren nicht nur Diabetiker.

Mit wie wenig Zucker Plätzchen auskommen, ist weniger eine Frage des Geschmacks als vielmehr der Konsistenz. Von Cramm rät daher, einen Probekeks zu backen und die Zuckermenge im Zweifelsfall noch mal zu korrigieren. Ist einem das Ergebnis nicht süß genug, helfen auch Gewürze: Vanille, Zimt, Anis, Kardamom oder Nelken eignen sich als natürliche Geschmacksverstärker.

Nächste Stellschraube in der gesunden Kekswerkstatt: das Fett. «Die gesündeste Lösung ist Backmargarine», erläutert von Cramm. Da manche Plätzchen aber Buttergeschmack brauchen, rät sie dazu, nur die Hälfte der Butter durch Margarine zu ersetzen. Kekse, die viele Nüsse enthalten, brauchen Reeb zufolge manchmal gar kein zusätzliches Fett.

Darüber, wie gesund - oder besser: wie vollwertig - ein Keks ist, entscheidet auch das Mehl. Wer schon mal das gute alte Weißmehl gegen Vollkornmehl getauscht hat, weiß jedoch: Den Plätzchen tut das nicht immer gut. Der Teig wird schnell bröselig. «Vollkornmehl würde ich nur für Schoko- oder Nusskekse verwenden», sagt von Cramm. Wichtig ist, die Menge der Flüssigkeit zu erhöhen, damit der Teig nicht zerfällt. Für helle Kekse raten Reeb und von Cramm einhellig zu Mehl vom Typ 1050. Reeb verwendet zum Beispiel gern ein Dinkel-Mischmehl.

Alternativ geht es auch ganz ohne Mehl, sagt sie. Lebkuchen etwa gelingen ihr zufolge auch mit gemahlenen Mandeln. Für andere Sorten eignen sich gemahlene Haferflocken. Als Bindemittel verwendet Reeb für 20 Plätzchen zwei Esslöffel Chia Samen, eingerührt in sechs Esslöffel Wasser.

Wer all das beherzigt, erhält Plätzchen, die vollwertiger sind als der Standard-Keks. «So erhält unser Körper noch ein paar Vitalstoffe», sagt Reeb. Kalorientechnisch machen die Art des Mehls oder Fettes dagegen häufig kaum einen Unterschied.

Und natürlich gibt es auch Rezepte, die man besser gar nicht antastet. Wenn die Makronen plötzlich nicht mehr so schmecken wie bei der Großmutter, geht auch ein bisschen was vom Weihnachtszauber verloren, findet von Cramm. Sie rät: «Backen Sie einfach kleinere Plätzchen.» Insgesamt nimmt man so weniger Zucker, Mehl und Fett zu sich. «Sie essen Plätzchen ja nach Stückzahl, nicht nach Gewicht.»

Vor allem Eltern wissen, wovon die Rede ist. Dem flehentlichen Blick und der Bitte, «nur noch einen einzigen» essen zu dürfen, gibt man leichter nach, wenn der Spekulatius nicht so groß ist wie eine halbe Toastscheibe.


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