Aus Tofu, Avocado und anderen Zutaten lässt sich eine schmackhafte Bowl zubereiten. Aus Tofu, Avocado und anderen Zutaten lässt sich eine schmackhafte Bowl zubereiten. - © Foto: picture alliance/dpa/dpa-tmn | Christin Klose -
DAUN, 23.10.2020 - 11:17 Uhr
Essen & Trinken

Tofu, Tempeh und Co.: Wie gesund sind Sojaprodukte?

(dpa/tmn) - Soja ist aus der asiatischen Küche nicht wegzudenken. Aber auch hierzulande haben Tofu, Tempeh oder Sojasauce viele Anhänger - nicht nur unter Vegetariern oder Veganern.

Sojabohnen bestehen aus bis zu 40 Prozent pflanzlichem Eiweiß. Allerdings werde das vom Organismus nicht so gut aufgenommen wie tierisches Eiweiß, sagt die Münchner Ernährungsmedizinerin Kathrin Hausleiter. Dennoch könnten Sojaprodukte in vielen Fällen ein guter Ersatz etwa für Fleisch sein. „Auch bei Milchunverträglichkeit ist Soja oft eine gute Wahl“, erklärt Hausleiter.

Sojabohnen sind ballaststoffreich und cholesterinarm. Neben vielen ungesättigten Fettsäuren finden sich in Soja auch Mineralstoffe wie Magnesium, Spurenelemente wie Eisen sowie B-Vitamine.

Wie die „geronnene Bohne“ schmackhaft wird

„Tofu“ ist chinesisch und lässt sich mit „geronnene Bohne“ übersetzen. Dabei handelt es sich um eine Art Quark aus Sojamilch, der schnittfest ist. Tofu schmeckt neutral und lässt sich sowohl deftig als auch süß zubereiten.

„Braten, panieren, räuchern, marinieren - alles ist möglich“, sagt Lina Cuypers von dem Freiburger Lebensmittelhersteller Taifun-Tofu. So richtig schmackhaft werde Tofu erst durch Gewürze und weitere Zutaten - etwa Basilikum, Kurkuma, Paprika oder Ingwer.

Tempeh, ein fermentiertes Sojaprodukt mit nussig-pilzartigem Geschmack, gibt es im Handel in Blöcken oder Scheiben. Es lässt sich backen, braten oder grillen. Mariniert mit frischen Gewürzen bekommt Tempeh einen ganz besonderen Geschmack.

Ebenfalls ein Sojaprodukt: Die japanische Würzpaste Miso, die zentraler Bestandteil der Misosuppe ist. Und es gibt noch viel mehr - angefangen von Würstchen über Hackfleisch bis hin zu Sojasahne und Sojaöl. Beliebt sind auch Sojasprossen im Salat.

Umstrittene Nahrungsergänzungsmittel

Doch so schmackhaft sie auch sind: In größeren Mengen sollten Sojaprodukte nicht konsumiert werden. „Es gibt Hinweise, dass ein übermäßiger Verzehr die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen kann“, sagt Ernährungsmedizinerin Hausleiter. Die Ursache sollen Isoflavone sein - sekundäre Pflanzenstoffe, die in Soja vorkommen und die dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen ähneln.

„Von Isoflavone-Präparaten als Nahrungsergänzung in Pulver- oder Pillenform sollte man die Finger lassen“, rät Susanne Umbach von der Verbraucherzentrale Rheinland-Pfalz. Angeblich sollen solche Mittel Frauen bei Beschwerden in den Wechseljahren helfen. Hierfür fehle jedoch bislang ein eindeutiger wissenschaftlicher Nachweis.

Wer die Einnahme eines solchen Nahrungsergänzungsmittels erwägt, sollte Rücksprache mit seinem Arzt halten. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt außerdem, Produkte mit Soja-Isoflavonen nicht länger als zehn Monate am Stück einnehmen.

Unter Wissenschaftlern umstritten ist die Frage, ob Isoflavone vor Brustkrebs schützen oder das Risiko erhöhen. „Die Studienlage hierzu ist äußerst schwach“, erklärt Hausleiter.

Vorsicht bei Sojanahrung für Babys

Bei der Gabe von Sojanahrung für Säuglinge mahnen Mediziner zur Vorsicht, weil noch nicht abschließend geklärt ist, wie Isoflavone im Organismus wirken. Soja-Babynahrung sollte unter ärztlicher Aufsicht gegeben werden, rät der Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte.

Auch Gicht-Patienten sollten bei Sojaprodukten eher zurückhaltend sein. Je nach Erzeugnis könnten darin zu viele Purine enthalten sein. Bei Birkenallergikern ist eine Kreuzallergie gegen Sojaeiweiß möglich.

Für gesunde Erwachsene gibt es laut Verbraucherschützerin Umbach aber Hinweise, dass ein maßvoller regelmäßiger Soja-Konsum positiv für die Gesundheit ist.

Info-Kasten: Lieber Soja aus Europa

Über 80 Prozent der weltweiten Sojaproduktion sind laut der Verbraucherschützerin Susanne Umbach gentechnisch veränderte Bohnen. Wer sich für einen Verzehr von Soja entscheidet, sollte ihrer Ansicht nach beim Einkaufen auf Produkte mit Bio-Siegel möglichst aus Europa achten. In Bio-Erzeugnissen ist der Einsatz von Gentechnik vom Feld bis zum Teller verboten.

Und warum Produkte aus Europa? „Damit zeigt man umweltbewusstes Verhalten“, so Umbach. Nicht zuletzt in Südamerika würden riesige Flächen von Regenwäldern für die Sojaproduktion abgeholzt.

Von Sabine Meuter, dpa


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